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阻力游泳：无边泳池与拴绳训练怎么练
阻力游泳，指的是逆着水流、拴着弹绳，或背着额外阻力游，而不是在水中向前移动。它是应对短池的好办法，但对几乎所有其他问题都是坏办法。用它来堆有氧量，用它让教练能连续几分钟盯着一个动作看。不要用它去修一个已经坏掉的动作，因为器械本身的约束会把毛病藏起来。
形式有三种。逆流泳池（无边泳池）把水推向你。拴绳用一条腰带和一根弹索把你固定在原地。阻力器材，比如阻力伞或阻力短裤，则是在不改变你位置关系的前提下把正常游泳变难。它们的行为不同，也不可互换。
每种形式实际上在做什么
| 形式 | 优势 | 失真之处 |
|---|---|---|
| 无边泳池 / 逆流池 | 在极小的占地里连续游。拍视频和指导都很理想。 | 水流是均匀的，真实的水不是。身体位置会比应有的高。 |
| 静态拴绳（弹力腰带） | 便宜。任何小池都能用。有氧与力量刺激都很狠。 | 你往前游，弹力就变大，所以划频和负荷在一趟之中不断变化。 |
| 阻力伞或阻力短裤 | 保留了正常的位移和转身。对抓水的加载很诚实。 | 会拖慢划频。用多了会破坏节奏，并可能养成外抬、过度依赖拉的手臂动作。 |
| 无器材原地游 | 没有优势。那叫踩水。 | 它不是一种训练方式，不要再把它当成训练卖。 |
为什么一个小池子改变了一切
新加坡大多数公寓和酒店泳池长度在十到十五米之间。那就是三四个动作加一面池壁。三个动作里建不起有氧基础。转身占据了大部分时间，心率始终稳不下来，而技术打磨也变得不可能，因为泳者根本建立不起节奏。
阻力游泳解决的就是这一个具体问题：它把一个短池变成一个连续的池。这就是它全部的价值主张，而且这个价值是真实的。
阻力训练课怎么安排
- 先热身八到十分钟，不加阻力，或把水流调到最低档。冰凉的肩关节和弹力拉扯不是好搭配。
- 以三十秒到三分钟为一组。超过三分钟，动作会以泳者自己感觉不到的方式变形。
- 休息到能正常说话为止，而不是看秒表。在相同的主观用力下，阻力训练把心率推得比普通游泳高。
- 阻力部分的总量控制在整节课的三分之一左右。如果还有条件，其余时间应该是正常游。
- 拍下来。从侧面和正前方拍的两分钟连续动作，所含的指导信息比在池岸站一个小时还多。
- 以轻松的无阻力游或温和的搓水收尾。肩关节不喜欢从重负荷直接进更衣室。
代价在肩膀
阻力游泳会反复地在抓水位置加载肩关节，而且没有转身或换姿带来的缓解。上量太快的泳者会肩痛，而泳者的肩痛很少能靠「游过去」自行好转。
如果泳者反映肩痛，停掉阻力训练，并让他们去看物理治疗师。硬撑下去，正是轻度撞击综合征变成整个赛季不能下水的途径。先减量，再谈加量；并且绝不要在同一周里同时增加阻力和总量。
常见错误
- 水流调到快得让泳者在「搏斗」而不是在游。你练的是什么动作，就是你当下做出来的那个动作。
- 用拴绳做长组。弹力会持续变化，泳者会忽而前冲、忽而停滞。
- 在无边泳池里教初学者。他们需要学会向前移动、感受水流过身体、并能碰到池壁。
- 给抓水本就不好的泳者加阻力器材。那只会把毛病在负荷下固化。
- 忽略呼吸。原地游的泳者容易抬头而不是转体，因为没有前进的惯性把头埋住。
- 在阻力下做憋气或低氧训练组。绝对不行。高负荷加上限制呼吸，会提高晕厥的风险，而在私人泳池里通常根本没人在看。
- 省掉放松整理。
绝不要独自拴绳训练
一个在私人泳池里拴着弹绳的泳者，固定在原地、全力输出、脸朝下，而且建筑物里往往一个人都没有。一旦出现困难，他们无法靠游动接近池壁，而必须停下、转身、顺着绳子把自己拉回去。请安排人在场，并使用可快速解除的腰带。这不是纸上谈兵的担忧。
它适合谁
只有酒店泳池可用、六周后就要比赛的铁人三项选手。唯一能下的水就是公寓泳池的元老组泳者。在监护下重新开始承受负荷的康复期泳者。想拍到一段持续动作视频的教练。以及备战开放水域的队员——那里没有池壁的连续节奏，比一个 25 米池更贴近比赛实况。
它很不适合初学者。还在学呼吸和漂浮的人，应该待在一个有地可踩、有壁可摸的普通泳池里。成人初学者更适合在常规泳池上 一对一课程。
常见问题
阻力游泳和游全程一样好吗？
就有氧体能而言，接近。就技术而言，不行。转身、位移、配速以及水流过身体的感受都不存在，而这些都不是小事。
水流该调多快？
慢到足以让泳者保持正常的划频和身体位置。如果动作变短或头抬起来，就是水流太快了。
可以在公寓泳池用拴绳吗？
物理上可以，但请先确认泳池规则。很多管理层禁止安装固定器材。而且绝不要一个人做。
阻力训练多久做一次？
对大多数泳者来说，一周两次就够了；如果你同时还在做力量训练，一次就够了。它是一种很吃力的刺激，而不是轻松游的替代品。
它对开放水域游泳有帮助吗？
有，而且比池游帮助更大，因为它拿掉了池壁。但它教不了抬头定向、导航，也教不了如何应对涌浪。
阻力游泳能长肌肉吗？
它能建立肩背部位专项于游泳的耐力。作为陆上力量训练的替代它很差，因为陆上训练能用水里做不到的方式加载肌肉。
结论
阻力游泳是应对小池子的变通办法，而且是很好的变通办法。它不是捷径，不是初学者的技术工具，并且会惩罚那些没有准备好的肩膀。诚实地设定水流，把组数保持短，把一切拍下来，并在动作崩掉之前上岸。
围绕住宅泳池设计课程的教练，可在 公寓泳池课程 一文中看到更多相关约束条件的讨论。
更多内容请浏览 Swim Schools International 资源中心，或了解 SSI 游泳教练认证。